10 Tips / Cara Mudah dan Sehat Menurunkan Berat Badan 4 – 6 kg per bulan

Ingin berbagi dengan temen-temen, terutama yang memiliki badan diatas berat ideal terutama yang sudah golongan obesitas bagaimana cara / tips menurunkan berat badan yang efektif.  Dulu saya juga termasuk obesitas karena BMI (body mass index) 31,96 masuk golongan obesitas yang BMI >30. Berat badan saya awal 87kg dengan tinggi 165. Dalam waktu 4 bulan saya berhasil turun 19 kg menjadi 68 kg. Lingkar perut mengecil 22 cm dari 104 mjd 82cm. Cukup berhasil dari target yang saya harapkan.

Foto perubahan tubuh saya (yg kiri awal sebelum penurunan)

Saya dulu udah coba berbagai macam upaya, beli tridmill karena tidak sempat ikut fitnes. Tapi problem adalah cepat bosen, padahal TV sudah diarahkan didepan alat tridmill. Sekarang malah jadi alat mainan anak. Baru dipakai tidak ada satu bulan sudah teronggok. Padahal belinya aja lumayan mahal.  Olahraga golf (hobby juga), berharap dengan ayunan swing bisa memperkecil perut tapi yang terjadi dompet yang makin kurus bukan perutnya. Sempat berpikir untuk beli alat-alat penurun badan yang sering iklan di TV, tapi setelah review ke teman yang sudah beli berbahai alat-alat ternyata tidak berpengaruh. Pada saat itu sempat galau masalah berat badan, akhirnya dibiarkan tapi lama-kelamaan berat makin naik.

Waktu itu inspirasi awal menguruskan badan setelah tidak sengaja melihat acara Biggest Loser Asia yang pemenang dari Indonesia  David Gurnani yang berhasil mengkuruskan badan sekitar 87kg. Liat link disini cerita David Gurnani :

https://ymanajemen.wordpress.com/2013/07/27/david-gurnani-pemenang-the-biggest-loser-asia-pertama-di-malaysia-turun-87-kg/

Akhirnya dari situ saya coba utk serius menguruskan badan jadi menurunkan berat badan dalam jumlah besar itu bukan hal mustahal…Cuman memang untuk meniru yang dilakukan para Biggest Loser tidak lah mudah karena mereka membakar kalori rata-rata 1500 kal per hari atau setara dengan 2-2,5 jam bersepeda atau lari. Dengan kesibukan kita pasti agak susah.

Saya mencoba bersepeda (hoby baru) rata-rata 15-20 km per hari dalam 1 jam. Pukul 05.15 sd 06.15 sebelum mengantar anak sekolah. Hampir tiap hari, paling tidak 2x sehari. Waktu itu pola makan seperti biasa. Al Hasil adalah berat badan turun tapi tidak signifikan, Mungkin sekitar 1-2kg per bulan. Coba temen-temen liat profil endomondo saya, total km sepeda saya mencapai 1900km lebih, hampir 2000 km.

http://www.endomondo.com/profile/7529127

Dari situ saya coba mereview lagi yang sudah saya lakukan sepertinya masih kurang efektif. Saya coba pelajari dan ngobrol dengan teman memang yang utama adalah pengendalian pola makan kita.  Olahraga yang intensif mungkin kontribusi penurunan 30%. Sedangkan 70% dari pola makan kita. Bagi yang sibuk tentunya gak mudah melakukan olahraga intensif di pagi/malam hari. Pasti olahraga porsi hanya 10% saja.

Dan ketika saya mencoba melakukan program pengelolaan pola makan saya plus saya kombinasi dengan olahraga yang teratur tidak terlalu ngoyo seperti awal hasilnya cukup efektif.

Berikut saya rangkumkan cara saya & pengalaman saya. 10 Tips menurunkan berat badan kilat 12-15 kg dalam 3 bulan atau rata-rata 3 – 4k g dalam 1 bulan 

Tips 1. Kurangi Porsi Makan Besar. Cukup 1x Makan Besar.
Prinsip pengurusan adalah jumlah kalori yang masuk ke tubuh harus lebih kecil dari kalori yang digunakan tubuh kita. Penyebab kita gendut adalah karena kita kelebihan kalori kemudian kalori disimpan (ditimbun) dalam bentuk lemak terutama diperut (visceral fat). Makanya orang gendut pasti buncit perutnya. Selain itu visceral fat juga berada di pantat dan paha.

Kebutuhan kalori normal sekitar 1500-2000kal. Sekali makan besar asumsi 600-800kal.  Jadi Prinsip awal untuk pengurusan badan cukup 1x makan besar saja. Gak usah khawatir mungkin apa tidak, awalnya saya pikir gak mungkin. Sebenernya kebutuhan kita adalah makan besar 2x dan 1x makan ringan. Saran saya 2x diganti makanan rendah kalori misal sayur dan buah. Sebaiknya sewaktu makan pagi dan makan malam jangan mengkonsumsi nasi. Nasi putih itu kalori tinggi sekitar 300-400 kal. Siang biarkan makan normal, sebagai energi sore sampai dengan malam. Yang sering tidak sarapan pagi, pasti lebih terasa ringan.  Jika terpaksa ingin makan nasi usahakan maksimal 6 sendok makan. Kalau bisa konsumsi buah dan sayur, seratnya tinggi bikin kita kenyang lebih lama. Kalau mau nasi merah itu kandungan serat tinggi. Yang rendah karbohidrat rendah kalori bisa menggunakan kentang yang hanya 80 kal.

Jika gak mau ribet bikin sayur dan buah/jus bisa pake nutrisi untuk program diet/penurunan badan. Seperti Herbalife, saya menggunakan saat ini (tidak untuk promosi) bisa juga pake produk lain. Tapi saya gunakan shake herbalife cukup efektif. Saya dulu bikin manual jus dll, tp saya coba pake herbalife yang lebih praktis. Keuntungan adalah praktis dan kandungan gizinya udah diatur sehingga lebih sehat. Selain itu 1 shake itu hanya 80 kal atau setara 10% kalau kita makan normal. Kalau mau bikin sendiri makanannya harus bener-bener pilih makanan yang rendah kalori. Kadang susah kita mengukur kalori yg kita makan. 2 buah roti tawar gandum saja sudah 140 kal belum selai, mentega dll. Bisa aja kalorinya jadi tinggi. Jatuhnya biaya pun juga relatif sama saja antara bikin-bikin sendiri dibandingkan dengan menggunakan shake.

Dengan sehari menghilangkan makan biasa 2x makan setara kehilangan 1500 kal. Nah dengan seperti itu tubuh yang membutuhkan kalori akan menggunakan lemak untuk dibakar sebagai kalori/energi. Dengan lemak makin berkurang maka berat juga berkurang. Cara ini adalah yg paling utama perlu dilakukan. Karena Tips Pola 1x makan besar, 2x makan rendah kalori efeknya paling terbesar dari program penurunan berat badan 3-4 kg dalam 1 bulan.

Tips 2. Coba ganti ke makanan rendah Kalori.
Sebisa mungkin makanan kita ganti yang rendah kalori. Misal gula, gunakan tropicana slim, diabetasol yang 5 kalori bahkan 0 kalori. Misal roti tawar cari roti gandum. Selainya yang rendah kalori, ada dari tropicana slim. Sekarang sudah banyak tersedia di swalayan. Penting juga kurangi minum manis. Saya minum manis 1x saja pas makan besar.  Hati-hati minum ketika makan besar. 1 Milkshake itu bisa mencapai 350-400 kal. Bayangkan makan kita 700 kal, maka 1x makan bisa 1000 kal lebih. Sebaiknya waktu beli cemilan di minimarket/swalayan perhatikan tulisan kalori per sajian. Saat ini hobi saya mengamati kalori ketika mau beli makanan 🙂

Tips 3. Kurangi makanan berlemak perbanyak makan lemak tidak jenuh.
Lemak jenuh susah diurai dalam tubuh dan mudah disimpan. Ini bikim gemuk. Daging, gorengan, jeroan, dll. Sementara hindari dulu. Malah perbanyak makan lawannya lemak tidak jenuh seperti kedelai, dia mengandung lemak baik yang melawan lemak jahat. Akhirnya bisa mengurai lemak supaya tidak masuk ke dalam tubuh. Contoh makan kedelai rebus, tahu, tempe.

Harus hati-hati pula memahami makanan. Ada makanan berkalori tinggi tetapi kolesterol rendah & sebaliknya. Dalam gram yg sama ayam kolesterol lebih rendah dibanding kambing/sapi tetapi kalorinya jauh lebih besar. Oleh karena itu upayakan makan yg kalori dan kolesterol rendah, contoh sayuran dan ikan-ikanan. Sebuah telor ayam putihnya sangat sehat tdk mengandung kolesterol, tetapi kuningnya kolesterol tinggi. 1 telor ayam puyuh itu setara dengan 6-8 telor ayam . Pada umumnya yang berkolestol tinggi juga berkalori tinggi. Nanti saya coba publish daftar kalori makanan. Cari diinternet juga ada.

Tips 4. Kurangi Cemilan dan Ganti Cemilan Sehat
Tanpa kita sadar banyak cemilan yang berkalori tinggi. Misal kacang G****A atau yg lain. 1 kacang itu mengandung 5 kalori. Bayangkan kita ngemil 1 bungkus. Sekarang ada juga cemilan yang untuk diet, dia rendah kalori biasanya terbuat dari kedelai. Kalau mulut susah diatur coba deh cemilan nya buah-buahan. Sediain buah2an seperti apel, belimbing, dll atau yang disukai. Hindari buah-buahan berlemak seperti Durian.

Tips 5. Disempatkan Olahraga Teratur
Usahakan setiap hari bisa melakukan aktifitas olahraga, mengeluarkan keringat. Minimal 15 menit, ideal 30 menit. Karena setelah 30 menit tubuh akan membakar lemak di bawah kulit dan dalam tubuh. Jogging dan sepeda 30 menit setara 300-400 kalori. Jika kita lakukan 1 jam cukup lumayan bisa 600-800 kalori setara membakar kalori 1x kita makan. Olahraga lain untuk membantu pengecilan perut misal sit up. Seperti yang saya sampaikan diatas olahraga teratur bisa memberikan kontribusi 35-40%. Jika mau extreem mungkin bisa 50%. Tetapi dengan kesibukan kita paling tidak luangkan 15-30 menit di pagi/malam hari. Alhamdulillah saya rutin sepeda meski tidak tiap hari, minimal 3x dlm seminggu 30-40 menit selama 4 bulan saya pengurusan stamina dan daya tahan tubuh lebih oke. gak pernah kena flu padahal biasanya mudah kena sakit. Olahraga selain membakar lemak bikin kita bugar dan daya tahan tubuh meningkat,

Tips 6. Perbanyak Minum air putih
Kalau dalam program diet konsumsi air putih harus terjaga. Usahakan 8-10 gelas per hari. Air putih berfungsi untuk meluruhkan lemak didalam usus2 kita. Selain itu baik untuk kesehatan ginjal dan keseimbangan tubuh.

Tips 7. Jika Berat Sudah ideal maka Pertahankan.
Jika kita udah mencapai target berat ideal. Pertahankan, caranya mudah. Jika menguruskan itu 1x makan besar. Kalau mempertahankan cukup 2x makan besar. 1x diganti rendah kalori, misal shake atau sayur dan buah.

Tips 8. Lakukan dengan Cara Sehat / Perhatikan Nutrisi.
Menurunkan berat badan merupakan proses jangka panjang bukan jangka pendek beberapa hari saja. Jadi selama kita turun harus tetap sehat. Oleh karena itu perhatiin nutrisi yg kita makan. Jgn asal mengurangi jumlah makan pdhl asupan penggantinya nutrisinya kurang. Kalori boleh berkurang tp nutrisi & gizi harus terjaga. Utk jaga itu saya pake produk tertentu seperti herbalife, vitamin2. Cari yg murah & secukupnya saja.

Tips 9. Upayakan Lingkungan Mendukung
Jika berkeluarga ya minta bantuan istri untuk menyiapkan makanan yg sehat, rendah kalori. Jgn malah disuguhi makanan berlemak atau ditraktir terus hehe, karena anda sdg program penurunan berat badan. Harus tahan godaan jg jika disekitar bnyk godaan mulut. Saya awalnya susah menahan godaaan maka, tapi setelah belajar disiplin ternyata jadi biasa.

Tips 10. Terakhir nih… adalah : Niat hidup sehat & disiplin menjalankan pola hidup sehat.
Semua ini harus berawal dari niat. Berat ideal adalah efek dari hidup sehat. Awas bahaya obesitas karena menjadi faktor utama : Stroke, diabetes, kolesterol, jantung, impoten dan penyakit bahaya lainnya.

Saat ini saya serasa kembali ke 10 tahun yang lalu jaman awal masuk dunia kerja. Bener kata dokter Oz pas liat di Oprah jika kita bisa menguruskan anda akan 10-20 years younger. Benar jg lho ukuran baju dan celana kembali dari 38 menjadi 31. Ukuran XL dan XXL menjadi M.

Saya rasa semua bisa. Yang badan gemuk, ayo kembalikan tubuh anda ke berat ideal mereka. Kasian tubuh kita…Mau turun 10kg, 20kg, 30kg, 50kg itu mungkin dan bukan hal yg sulit sebenernya. Ayo buang tumpukan lemak bertahun-tahun dalam waktu beberapa bulan saja. Dah usah investasi mahal-mahal beli alat pengurus badan yang getar-getar atau pake oles-oles yg katanya dlm 1-3 bulan lgsung kurus. saya berani jamin tidak akan signifikan. Temen saya jg menggunakan metode saya ini bisa turun 30kg dalam 3 bulan dari 126 kg saat ini sudah 96 kg an. Semakin besar badan turun awal akan sangat signifikan

Mungkin itu tips singkat  saya yg kemarin berhasil menurunkan 19kg . Target saya menguruskan 20-21kg dalam 4 bulan. Tinggal kurang 2kg kg mencapai BMI yg ideal. Saya posting foto perubahan saya dari obesitas menjadi berat ideal.

Semoga bermanfaaat. Saya terbuka untuk sharing & konsultasi. Bisa membantu orang jadi sehat kan juga ibadah, semoga berkah.

Saya mencoba membuat twitter yang isinya tips menurunkan berat badan silahkan cek dan follow di : https://twitter.com/konsultasiBB

Salam
Yuda W Putra